سلامتی برای همه ما مهم است. اما برای سلامتی چه کاری انجام میدهیم؟ آیا داشتن یک رژیم غذایی سالم و اجتناب از مصرف غذاهای مضر کافی است؟ آیا مراقب فعالیتهای روزانه و تناسب اندام خود هستیم؟ انجام فعالیت های فیزیکی و ورزش به صورت روزانه برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است.
به طور خاص تناسب اندام یا فیتنس یک رشته ورزشی بسیار مفید برای سلامت روحی و جسمی است. بهتر است قبل از هر چیزی به این سوال پاسخ دهیم: تناسب اندام چیست؟
تناسب اندام چیست
تناسب اندام در لغت به معنای “سالم و روی فرم بودن اندام” است؛ بر خلاف سایر رشته های ورزشی، هدف در اینجا تقویت و سفت کردن بسیاری از گروههای عضلانی موجود در بدن است.
فراموش نکنید فعالیت بدنی منظم یکی از مهمترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید. این فعالیت ها میتوانند منجر به مدیریت وزن بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماریها، تقویت استخوانها و ماهیچهها، افزایش توانایی برای انجام فعالیتهای روزانه و… شود.
فواید تناسب اندام
ممکن است سوالاتی در خصوص چگونگی تاثیر فیتنس بر سلامت بدن ما و مزایای آن داشته باشید. همه میتوانند فارغ از سن، توانایی، قومیت، شکل و اندازه از مزایای فعالیت بدنی بهرهمند شوند. از فواید تناسب اندام میتوان به ایجاد ظاهری متناسب، کاهش وزن، رشد عضلانی و عادت به زندگی سالم اشاره نمود. در ادامه توضیحاتی در خصوص مزایای این رشته ورزشی آورده شدهاست:
مزایای فوری
برخی از تاثیرات مثبت تناسب اندام مانند بهبود سلامت مغز بلافاصله پس از یک جلسه فعالیت بدنی متوسط یا شدید نمایان میشود. این تاثیرات مثبت میتواند شامل افزایش قدرت تفکر و شناختدر کودکان ۶ تا ۱۳ سال و کاهش سطح احساساتی مانند اضطراب در بزرگسالان شود. فعالیت بدنی منظم تاثیر بسزایی در قدرت تفکر و یادگیری در افراد بزرگسال خواهد داشت.
احساس شادی بیشتر
ورزش تناسب اندام خلق و خوی شما را بهبود میبخشد و از طریق ایجاد تغییر در قسمتی از مغز که استرس و اضطراب را تنظیم میکند موجب کاهش این احساسات میشود. همچنین میتواند با افزایش سطح حساسیت مغز به سروتونین و نوراپینفرین باعث تسکین افسردگی شود. بر اساس مطالعات اخیر تاثیر قابل توجه ورزش بر کاهش احساس افسردگی در زنان افسرده ثابت شدهاست. علاوه بر این، این ورزش با تولید اندورفین به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درد کمک میکند.
تقویت عضلات استخوان ها
تناسب اندام نقش مهمی در ساختن و حفظ عضلات و استخوان های قوی ایفا میکند. فعالیت هایی مانند وزنه برداری اگر با مصرف پروتئین همراه شود میتواند موجب تحریک عضله سازی در بدن شود. ورزش با ترشح هورمون هایی که موجب تقویت روند جذب اسید های امینه توسط عضلات شما میشود، تحلیل رفتن آن ها را کاهش داده و به رشد آن ها کمک میکند.
افزایش سن موجب تضعیف تودههای عضلانی و عملکرد آن ها میشود؛ انجام فعالیت بدنی منظم برای حفظ قدرت عضلات و به تعویق انداختن روند پیری آن ها ضروری است.
ورزش به تراکم استخوان در جوانی و جلوگیری از پوکی استخوان در پیری کمک میکند.
حفظ سلامت بدن
کاهش بیماریهای قلبی و عروقی
بیماریهای قلبی و سکته مغزی دو عامل اصلی مرگ و میر در جوامع مختلف محسوب میشود. با انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته میتوانید خطر ابتلا به این بیماریها را کاهش دهید. با رعایت برنامه روتین ورزشی تناسب اندام میتوانید فشار خون خود را کاهش داده و سطح کلسترولتان را بهبود ببخشید.
بهبود دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک
فعالیت بدنی منظم میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک ترکیبی از چربی بیش از حد در اطراف کمر، قند خون بالا، فشار خون بالا و تری گلیسیرید بالا است.
کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطانها
بزرگسالانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند خطر ابتلا به سرطان هایی مانند معده، مری، مثانه، کولون، ریه، پستان، کلیه و… را کاهش میدهد. اگر در مرحله بهبودی پس از سرطان هستید انجام فعالیتهای بدنی منظم موجب تناسب اندام شما شده و کیفیت زندگی شما را ارتقا میدهد.
سلامت پوست
پوست شما به شدت تحت تاثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن شما است. اگر دفاع آنتیاکسیدانی بدن در ترمیم کامل آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکالهای آزاد ناموفق باشد استرس اکسیداتیو رخ میدهد. این موضوع میتواند با آسیبرسانی به ساختار سلولها تاثیر منفی بر روی پوست شما داشته باشد.
ورزش تناسب اندام و فعالیت بدنی شدید ناشی از آن میتواند تولید آنتیاکسیدانهای طبیعی را افزایش دهد و به محافظت از سلولها کمک کند. به همین ترتیب خون میتواند با تحریک جریان خون باعث سازگاری سلولهای پوست و تاخیر در روند پیری آن شود.
بهبود کیفیت خواب
ورزش منظم میتواند باعث آرامش شما شود و کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد. دمای بدن در طول انجام فعالیتهای بدنی افزایش پیدا میکند و با کمک به کاهش دمای بدن در طول خواب باعث میشود بهتر بخوابید.
کاهش درد
ورزش میتواند به کاهش درد مزمن بدن کمک کند. تناسب اندام را میتوان یک راهکار طلایی برای برای کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی دانست. بر اساس مطالعات اخیر انجام حرکت ورزشی میتواند تاثیر مثبتی در تسکین دردهای مرتبط با شرایط مختلف سلامت بدن از جمله کمردرد مزمن، اختلال مزمن بافت نرم شانه و فیبرومیالژیا داشته باشد.
ارتقای سطح انرژی
۶ هفته ورزش منظم باعث کاهش احساس خستگی در افرادی میشود که از خستگی مداوم رنج میبرند. حرکات ورزشی هوازی باعث تقویت سیستم قلبی غروقی و بهبود سلامت ریه میشود که میتواند به صورت قابل توجهی به سطح انرژی کمک کند.
با افزایش فعالیت بدنی قلب خون بیشتری پمپاژ میکند و اکسیژن بیشتری به عضلات میرساند. میزان مهارت و کارایی قلب در انتقال اکسیژن به خون افزایش پیدا میکند و ماهیچههای شما کارآمدتر خواهند بود.
مدیریت وزن
هم الگوهای غذایی و هم فعالیتهای مداوم بدنی نقش مهمی در مدیریت وزن ایفا میکنند. زمانی که میزان کالری دریافتی بدن شما از طریق خوردن و آشامیدن از میزان کالری که در حین فعالیت بدنی میسوزانید وزن اضافه میکنید.
برای حفظ وزن میتوانید به طور متوسط هفتهای ۱۵۰ دقیقه به حرکاتی شامل رقصیدن یا ورزش در حیاط اختصاص دهید. کار دشواری نیست! با ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته میتوانید به مدت زمان ۱۵۰ دقیقه برسید.
برای کاهش وزن نیز علاوه بر فعالیت بدنی باید الگوهای غذایی خود را تنظیم کنید و میزان کالری که میخورید و مینوشید را کاهش دهید. میزان فعالیت بدنی نیز در افراد مختلف بسیار متفاوت است. ممکن است برای رسیدن به وزن دلخواه خود و حفظ آن به فعالیت بیشتری نسبت به دیگران نیاز داشته باشید.
افزایش طول عمر
تناسب اندام شانس شما را برای افزایش طول عمر بالا میبرد. بر اساس مطالعات اخیر اگر بزرگسالان ۴۰ ساله و بالاتر فعالیت بدنی خود را در حد ۱۰ دقیقه در روز نیز افزایش دهند میتوان از ۱۱۰۰۰۰ مرگ در سال جلوگیری کرد. برداشتن گامهای بزرگتر و بیشتر در راستای حفظ تداوم فعالیتهای ورزشی میتواند به کاهش خطر مرگ زودرس کمک کند.
انواع تناسب اندام
سه نوع تناسب اندام وجود دارد که عبارتند از:
تناسب اندام هوازی
فعالیتهای هوازی باعث بهبود وضعیت قلب و ریه شما میشود. معنی لغوی هوازی به معنای “با اکسیژن” است. هدف از انجام حرکات هوازی افزایش میزان اکسیژنی است که به ماهیچههای شما میرسد و طول عمر آنها را افزایش میدهد. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا میبرد و سلامت آن را تضمین میکند موجب بهبود شرایط هوازی شما میشود.
انعطاف پذیری
انعطاف پذیری نتیجه انجام فعالیتهای بدنی مداوم است. با انجام حرکات کششی مختلف میتوان انعطافپذیری عضلات را افزایش داد. ماهیچه ها به طور مکرر و به هنگام انجام حرکات ورزشی کوتاه میشوند؛ با انجام حرکاتی که موجب کشش منظم و آرام آن ها میشود میتوان با کوتاه شدن مکرر آن ها مقابله کرد.
تقویت عضلات
عضلات قویتر میتواند به معنای عضلات قدرتمندتر باشد که میتوانند از عهده کارهای بزرگ (مانند بلند کردن وزنههای سنگینتر) و کار کردن برای مدتی طولانی بدون خستگی (استقامت) برآیند. تمرین با وزنه (تمرینهای مقاومتی) یا تمرینات ساده مانند فشار دادن به بالا یا پایین دو نمونه از روشهای تمرکز با تقویت عضلات است.
درک تفاوت میان رشتههای مختلف تناسب اندام میتواند به شما در تعیین اهدافتان از انجام حرکات ورزشی کمک کند. رسیدن به تعادل در انجام فعالیتهای این سه رشته حائز اهمیت است زیرا آنها به نوعی بر یکدیگر تاثیر میگذارند و مکمل یکدیگر هستند.
برخی از فعالیتهای بدنی شامل بیش از یک نوع تناسب اندام میشود برای مثال ورزشهایی مانند شنا، دوچرخهسواری و اسکی علاوه بر هوازی بودن میتوانند موجب تقویت عضلات نیز بشوند.
رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام
همانطور که پیش از این نیز بیان کردیم چه ورزشکار حرفهای باشید یا ورزش را به صورت تفریحی انجام دهید شکی نیست که فعالیت بدنی فواید زیادی برای تناسب اندام و سلامت شما دارد. برای به حداکثر رساندن تاثیرات تمرینات و بهبود عملکرد آن، تغذیه و فعالیت بدنی باید دست به دست یکدیگر بدهند. تعادل مناسب میان ماکرو و ریز مغذیها میتواند بسته به سطح تناسب اندام و نوع فعالیتی که انجام میدهید متفاوت باشد.
به طور کلی زمانیکه صحبت از رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام به میان میآید به سادگی انتخاب سبزیجات به جای دونات نیست! شما باید انواع مختلف غذاها را در ساعت مختلفی از روز بخورید.
در ادامه اطلاعاتی در خصوص اهمیت خوردن صبحانه، میان وعدهها و برنامههای غذایی آورده شدهاست:
صبحانه سالم: یک شروع خوب
اولین وعده غذایی شما در طول روز از اهمیت ویژهای در راستای بهبود عملکرد مغز، تنظیم سطح قند خون و تقویت عضلات برخوردار است. مصرف یک صبحانه سالم در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد باعث میشود تا در حین انجام فعالیت بدنی احساس سبکی سر یا بیحالی نداشته باشید. یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین احساس گرسنگی را برای مدت طولانیتری دفع میکند و انرژی لازم را برای ادامه ورزش فراهم میکند.
نکاتی که باید برای خوردن یک صبحانه سالم به آن توجه کنید:
- خوردن غلات سبوس دار مانند سبوس جو دو سر یا جو دو سر که دارای فیبر بالایی هستند به جای غلات مملو از قند
- خوردن شیر، ماست یا آجیل خرد شده برای تامین پروتئین بدن
- خوردن نان سبوس دار به جای نان تست به همراه تخممرغ، کره بادام زمینی یا هر منبع پروتئین دیگر
- درست کردن پنکیک یا وافل با غلات کامل به جای آرد
انتخاب چربی های سالم
چربی های سالم نقش مهمی در تناسب اندام، کاهش التهاب بدن، تامین کالری مورد نیاز و تامین اسید های چرب ضروری ایفا میکند.
برخی از چربی های سالم عبارتند از: روغن زیتون، آجیل، زیتون، آووکادو و…
سوختگیری قبل از ورزش
اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام هستید هرگز تعادل میان کربوهیدراتها و پروتئین را فراموش نکنید. در ادامه تعدادی از میان وعده های سالم که میتوانند نسبت به غذا های حاوی قند های ساده و چربی ها انرژی بیشتری به شما بدهند آورده شده است:
- آجیل: آجیل یک منبع عالی چربی سالم، مواد مغذی ضروری و پروتئین مورد نیاز برای قلب است. برای دستیابی به نتیجه بهتر میتوانید آنها را به همراه میوههای تازه یا خشک مصرف کنید.
- موز: موز سرشار از پتاسیم و کلسیم است و میتواند قند طبیعی بدن شما را فراهم کند. برای جذب پروتئین بیشتر میتوانید موز را به همراه کره بادامزمینی مصرف کنید.
- کره آجیل: کرده بادام زمینی را میتوانید به راحتی در ساک ورزشی خود جای دهید. برای دستیابی به یک ترکیب خوشمزه پروتئین و کربوهیدرات میتوانید کره بادام زمینی را روی یک تکه نان سبوسدار، موز، غلات یا سیب بمالید. اگر کره بادامزمینی دوست ندارید آن را با کره بادام یا سویا جایگزین کنید.
- انواع توت، پرتقال و انگور: این میوه ها همگی سرشار از مواد معدنی، آب و ویتامین است و تاثیر مثبتی بر عملکرد روده شما دارد. این میوه ها با افزایش سطح انرژی بدن نقش مهمی در تناسب اندام و هیدراته ماندن شما ایفا میکنند. برای دستیابی به نتیجه بهتر آنها را به همراه یک وعده ماست یا پروتئین مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات های مناسب
کربوهیدرات ها کلید اصلی تامین انرژی بدن و تناسب اندام شما هستند. حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری شما به صورت روزانه از طریق کربوهیدرات ها تامین میشود. به جای تمرکز روی کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی ها و غذای فرآوریشده به سراغ کربوهیدراتهای موجود در سبزیجات، میوهها، غلات و لوبیا بروید.
غلات کامل قدرت ماندگاری بیشتری دارند و دیرتر هضم میشوند. آنها به شما کمک میکنند که برای مدتی طولانی احساس سیری کنید و سوخت لازم برای بدنتان را تامین کنید.